7 wirksame Wege, um Zucker zu vermeiden

Zucker ist ein leicht verdauliches Produkt, das für den Organismus des modernen Menschen keinen besonderen Wert bietet. Der Verzehr von Zucker in der Nahrung basiert schneller auf einer psychologischen Abhängigkeit, die durch den Wunsch entsteht, sich etwas Leckeres zu gönnen, und biologisch bedingt auf dem Bedürfnis des Körpers nach Glukose infolge großer Insulinausschüttungen ins Blut. Dieser Kreislauf aus Insulin und Glukose kann bei ständiger Erhöhung der Zuckerportionen zu Verstößen gegen die Herztätigkeit, einer Senkung der Immunität, der Entwicklung von Hypoglykämie und schließlich zur Diabetes-Krankheit führen. Diesen schädlichen Kreislauf kann man nur durch den vollständigen Ausschluss von Zucker aus der Ernährung zerreißen. Wie wir dies mit minimalen Verlusten umsetzen, wird im Folgenden beschrieben.

1. Finden Sie die Ursache der Abhängigkeit

Leicht verdauliche Kohlenhydrate sind eine verfügbare Quelle für Serotonin (das „Hormon des Vergnügens"), das dem Organismus notwendig ist, um gegen schlechte Stimmung anzukämpfen. Gewöhnt man den Körper an den Zucker als Mittel zur Stressbewältigung, wird er von der nächsten süßen Portion abhängig wie von einer Droge. Nach Statistiken versuchen etwa 50 % der Süßkranke primär die psychologische Abhängigkeit vom Zucker zu überwinden; dies wird nach dem Verzicht auf ihn durch eine stärkste „Umgestaltung" begleitet. Ausgehend von diesem Bedürfnis ist es ratsam, den Organismus bewusst dazu umzuschalten, Serotonin aus anderen Quellen (Sport, Hobbys, Umgang mit angenehmen Menschen) zu gewinnen: Der Mensch erkennt dann, dass die Ursache des zuvor erlebten Unwohlseins lediglich eine Gewohnheit ist, und kann diese austauschen.

2. Beachten Sie das Ernährungsregime

Damit der Körper bei Bedarf nach Glukose nicht auf Mangel reagiert, empfiehlt es sich, sich mindestens 4–5 Mal pro Tag mit kleinen Portionen zu ernähren. Dies ermöglicht es, im Tagesverlauf das Auftreten eines starken Hungergefühls auszuschließen und daraufhin nicht impulsiv auf Süßes abzustürzen. Während des Verzichtes auf Zucker ist ein zwingendes Frühstück entscheidend; durch die Vermeidung von Zwischenmahlzeiten mit vollem Magen wird dies erleichtert, insbesondere wenn proteinreiche Lebensmittel (Käse, Fisch, Quark) zum Einsatz kommen, die eine langanhaltende Sättigung bewirken.

3. Schließen Sie Zuckerquellen aus der Ernährung aus

Die Hauptquellen von Zucker in der täglichen Ernährung sind Bonbons, Gebäck und Schokolade. Bestimmen Sie, welche dieser Produkte Sie am häufigsten konsumieren, und stellen Sie den Kauf ein. Auch wenn Lebensmittel wie Ketchup, Wurst oder Senf zwar Spuren von Zucker enthalten, ist es dennoch notwendig, die Menge solcher Produkte im Menü zu reduzieren, selbst wenn man darauf abzielt, raffinierten Zucker vollständig zu vermeiden.

Bereichern Sie die Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten

Im Gegensatz zu schnell verdaulichen Kohlenhydraten rufen komplexe Kohlenhydrate keinen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels hervor; sie werden im Magen langsam verdaut und tragen zum langsamen Eintrag von Glukose ins Blut bei. Solche Lebensmittel befriedigen den Bedarf des Organismus an Kohlenhydraten wie Hauptenergieträger vollständig und schließen das Auftreten von Hunger sowie das Verlangen nach Süßem für 3–4 Stunden nach der Nahrungsaufnahme aus. Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Getreidebrei, Bohnen, Gemüse (Tomaten, Melonenkürbisse, Möhren, Wurzelgemüse, Auberginen, Kohl), grobes Vollkornmehl und andere Produkte; es wird empfohlen, diese zweimal täglich ohne besondere Einschränkungen in die Ration aufzunehmen.

Wechseln Sie zu Früchten

Früchte sind die wertvollste Zuckerquelle und können raffinierte Produkte vollständig ersetzen. Obwohl Fruktose eigentlich ein natürliches Produkt ist und den Kohlenhydratmangel in vieler Hinsicht ergänzt, ist es sicherer, sie selbst einzusetzen, da für ihre Aufnahme kein Insulin benötigt wird. Bei der Absage auf Zucker empfehlen Ärzte, die Aufmerksamkeit auf Früchte zu lenken; getrocknete Früchte und Honig erhöhen den Blutzuckerspiegel nur geringfügig und befriedigen vollständig das Verlangen nach Süßem.

Verzichten Sie auf süße Getränke

Wer auf Zucker in seiner traditionellen Form und Konditoreiwaren verzichtet, begeht oft den Fehler, weiterhin Erfrischungsgetränke, Saftpackungen, Sportgetränke, Tee und Kaffee zu konsumieren. „Flüssige Kalorien" sind tückisch: In einem halben Liter Limonade stecken neben 15 verborgenen Kaffeelöffeln Zucker bei einer bedingt sicheren Norm von maximal sechs Löffeln pro Tag. Nach Ansicht der Ärzte erhöht ein Liter getrunkenes Erfrischungsgetränk das Risiko für die Entwicklung eines erworbenen Diabetes bei Kindern auf 60 % und bei Frauen mittleren Alters auf 80 %.

Ändern Sie sich schrittweise

Die Absage an Zucker sollte nicht von physischem oder psychischem Unwohlsein begleitet werden, das zulässige Grenzen wie Schwindel, Gliedmaßenzittern oder Depression überschreitet. Bei den ersten beiden Fällen ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen; das schlechte Befinden kann ein Zeichen für einen Stoffwechselverstoß sein, der sich bei einer starken Zuckerbeschränkung erstmals zeigen oder verschärfen kann. Es ist richtiger, den Übergang zu einer gesunden Ernährung schrittweise zu gestalten und die Veränderungen im Organismus zu beobachten. Wenn das Fehlen von Zucker in der Nahrung Ursache für eine langanhaltende Depression wird, bedeutet dies, dass die Motivation des Menschen noch ungenügend stark ist und es der Psyche schwerfällt, mit den Veränderungen zurechtzukommen. Eine schrittweise Reduktion des Zuckergehalts in der Ration ermöglicht einen Übergang von „Dolce Vita" zu einer gesunden, weniger krankhaften Ernährungserfahrung.